Život sa artritisom može biti izazovan, posebno kada je u pitanju dobar san. Simptomi koje artritis donosi sa sobom imaju uticaj na poremećaj spavanja. Često se može zapasti u začarani krug u kome san pogoršava postojeće simptome i stvara umor, te je pacijentima teško da funkcionišu usled niza svakodnevnih obaveza.
Kako se izlazi iz začaranog kruga i kako se može uticati na san kod prisustva artritisa?
Određene strategije mogu biti blagotvorne i doprineće poboljšanju kvaliteta života. U nastavku, istražićemo različite savete za spavanje posebno prilagođene pacijentima sa artritisom koji imaju za cilj poboljšan odmor i ublažavanje neugodnih simptoma.
Uticaj između artritisa i sna je dvosmeran
Artritis obuhvata niz stanja, a dominantan je bol u zglobovima, sa propratnim bolom i otečenošću. Nelagodnost otežava pronalazak idealnog položaja za spavanje i i to utiče na isprekidan, „lak“ san, sve dok se ne stvori hronični problem sa lošim snom.
Uticaj između artritisa i sna je dvosmeran. Artritis otežava spavanje, a loš stan utiče na simptome. Nedostatak sna povećava osetljivost na bol, povećava upalu i iscrpljuje organizam. Tako se stvara krug neugodnog osećaja, bola, iscrpljenosti i frustracije i veoma je teško prekinuti ga.
Studije su pokazale da čak 89% pacijenata ima problem sa spavanjem, a njegov nedostatak neće uticati samo na simptome artritisa, već na celokupno stanje organizma.
Potrebno je da se promeni čitav dosadašnji režim. Poboljšanje sna počinje planom koji će podrazumevati kombinaciju životnog stila, modifikaciju određenih navika, u nekim slučajevima i medicinske intervencije.
Smanjite unos kofeina
Kafe i čajevi sa kofeinom mogu da utiču na vaš san, zato se i savetuje da bar osam sati pre spavanja, ne konzumirate napitke koji imaju u sebi kofein. Izbegavajte i energetska pića, kao i sokove sa kofeinom. Tokom popodnevnih časova pijte vodu, voćne sokove ili napitke bez stimulansa.
Isto važi i za alkohol. Ukoliko želite da svom telu obezbedite miran san i kvalitetan odmor, nemojte piti alkohol u večernjim časovima. Alkohol može uticati na postojeću upalu, a takođe će vas držati budnim.
Izaberite kvalitetan jastuk i dušek
Jedna stvar, koja je i najlakša od svih jeste menjanje okruženja za spavanje.
U praksi, to znači da ćete obratiti pažnju da li vam je potreban drugačiji, udobniji dušek ili jastuk. Potreban vam je dušek koji će se prilagoditi telu i koji će vam doneti olakšanje. Birajte kvalitetne dušeke od memorijske pene.
Jastuci će podržati vaš vrat, i važno je da pronađete najbolji za sebe. Jastuci treba da omoguće poravnanje kičme i da umanje pritisak tokom spavanja. Nikako ne smemo da zanemarimo značaj udobnih posteljina i dodataka koji će omogućiti veću udobnost i ušuškanost.
Prilagodite sobnu temperaturu
Pre nego što odete na spavanje, pripremite temperaturu za bolji san. Hladnoća nije rešenje za pacijente sa artritisom, jer može da pogorša simptome. Održavajte temperaturu tako da bude prijatna. Toplija atmosfera pomoći će kod ukočenosti zglobova.
Pacijenti su primetili razliku i kada nose čarapice tokom noći, jer su one uticale na održavanje idealne temperature, čak i kada se u toku noći otkriju.
Za dobar san, potrebna je dobra atmosfera
Svako ima svoje rituale pred spavanje. Neko voli da pogleda seriju, neko lista društvene mreže, neko čita, dok jedna grupacija ljudi zaspi u tišini, bez navedenih pomagala. Elektronski uređaji često deluju negativno na san, jer mozak ne može da se u potpunosti opusti i pripremi za fazu spavanja.
Savetuje se da umanjite nivo buke, kao i svetlosti, kako se san ne bi prekidao. Koristite čepiće za uši, da vas ništa ne bi budilo i uznemiravalo. Koristite zavese za zamračivanje prostorije, da biste smanjili buđenje u ranim satima.
Stres utiče na san
Ukoliko su vaše misli ubrzane pred spavanje ili osećate blagu anksioznost zbog bolova, razgovarajte o stresu sa bliskim ljudima ili svojim terapeutom. Tehnike opuštanja, kao i određeni vidovi terapije, mogu da očiste um i da dovedu do boljitka sna.
Ukoliko se predugo borite da zaspite, najbolje je da ustanete i prošetate. Izađite na terasu ili u dvorište i udahnite svež vazduh. Možete sebi da skuvate čaj (bez kofeina!) ili toplo mleko, ukoliko vam više prija. Zatim se vratite u krevet i pokušajte da zaspite.
Rituali za dobar san
Kada nastupe simptomi artritisa, pacijenti su usmereni na traženje rešenja koje će te simptome olakšati. Nežno istezanje pre spavanja može pomoći da se osetite rasterećenije. Lakše ćete zaspati, a zglobovi se neće kočiti tokom noći. Savetujemo da izbegavate intenzivne vežbe pre spavanja, jer mogu odgoditi san.
Ono što će vam prijati jesu usmerene tehnike disanja i opuštanja. Meditacija i vežbe dubokog disanja mogu da smanje stres i anksioznost. Tople kupke i čajevi za opuštanje nekoliko sati pre spavanja, blagotvorno će uticati na san.
Odlazak na spavanje, uvek u isto vreme
Svakog dana, u isto vreme, treba otići na spavanje. Našem telu je potrebno prosečno osam sati sna, da bi se regenerisalo i pripremilo za dan.
Ukoliko stvorite zdravu naviku spavanja koja podrazumeva da svakog dana ponavljate isti ritual, biće lakše da održite zdrav i kontinuiran san.
Razgovarajte sa svojim lekarom
Ako ništa drugo ne uspe, određeni medikamenti za spavanje treba da budu prepisani od strane vašeg lekara. Sredstva protiv bolova sprečiće bolove u zglobovima tokom noći, dok će tablete za spavanje pomoći da imate kontinuiran odmor tokom noći. Važno je napomenuti da nikako ne treba ovakvu vrstu leka uzimati na svoju ruku, jer može doći do konta efekta. U otvorenom razgovoru sa lekarom, doći ćete do rešenja za umanjenje bolova i bolji san.
Zaključak
Uz promenu određenih navika, vaš san može da postane kvalitetniji. Korigovanje određenih dnevnih rituala učiniće da budete odmorniji i da se lakše nosite sa bolom.
Ono što je značajno jeste da slušate svoje telo i signale koje vam šalje. Vodite računa o tome kada ležete i kada se budite i šta radite tokom dana, a da ima uticaj na odmor tokom noći. Vođenje dnevnika o spavanju, može da bude efikasno rešenje, a svoje utiske kroz dve do tri nedelje, možete da podelite sa svojim doktorom.
Posavetujte se sa svojim lekarom, i predočite sa kojim se izazovima suočavate. Rešenje uvek postoji, a nekada je dovoljno korigovati rutinu i rituale pred spavanje.
