Vežbe za bol u kolenu + VIDEO

Vežbe za koleno su neizostavan deo procesa lečenja gonartroze. Jačanjem mišića kolena se povećava funkcionalna sposobnost, redukuje se bol i popravlja kvalitet života. Mi ćemo prikazati vežbe koje su bezbedne za većinu pacijenata. Ipak savetujemo da ako prilikom vežbanja osetite veći bol ili neprijatnost prestanete s vežbanjem i obavezno konsultujete svog lekara.

• Ekstenzija kolena

Sedite na ravnu podlogu ispruženih nogu. Iz ovog početnog položaju pokušajte kolenom da ’’gurate’’ podlogu zatežući kvadriceps. Dodatno, možete da zategnete list pomerajući stopalo na gore, što će vežbu otežati. U ovom položaju noga ostaje tokom 5 sekundi. Vežbu ponavljamo desetak puta.

• Jačanje kvadricpesa

Sedite na ravnu podlogu, a potom se oslonite na laktove tako da je trup pod uglom od 45 stepeni u odnosu na podlogu. Zategnite stopalo i list i podignite nogu do 45 stepeni. U ovom položaju zadržite nogu tokom 2-3 sekunde i potom vratite u početni položaj. Vežbu ponoviti 10 puta.

• Jačanje kvadricepsa (unutrašnje glave)

Iz istog početnog položaja kao u prethodnoj vežbi, celu nogu i stopalo rotiramo ka spolja i tako rotiranu nogu podižemo do 45 stepeni, u tom položaju zadržimo 2-3 sekunde i potom vratimo na podlogu. Postupak ponavljamo 10 puta.

• Jačanje kvadricepsa (spoljašnje glave)

Iz istog početnog položaja kao u prethodne 2 vežbe, celu nogu rotiramo ovog puta ka unutra i tako rotiranu nogu podižemo do 45 stepeni, u tom položaju zadržimo 2-3 sekunde i potom vratimo na podlogu. Postupak ponavljamo 10 puta.

• Vežba za jačanje zadnje lože buta I

Zauzmite ležeći položaj na ravnoj podlozi. Ruke su smeštene pored tela. Noge savijte u kolenima; noge treba da budu u širini ramena. Lagano odižite karlicu od poda, dok se trup ne izniveliše. U ovom položaju ostanite 3 sekunde, a potom se lagano vratite u početni položaj. Voditi računa da se prilikom pokreta karlica ne izvija i da pokret bude lagan. Vežbu ponavljamo 10 puta.

• Vežba za jačanje zadnje lože buta I

Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj vežbi. Samo ovog puta ispod stopala stavite urolani peškir ili neki valjak. Izvodite potpuno isti pokret kao u prethodnoj vežbi. Ova modifikacija vežbe je za napredne vežbače.

• Ekstenzija noge

Sedite na ivicu kreveta ili na stolicu. Neophodno je da noge vise. Leđa treba da budu zategnuta. Polako podižemo jednu nogu, potpuno je ispravimo, zatežemo tom prilikom kvadriceps i list. Nogu u ispravljenjom-zategnutom položaju zadržimo 3 sekunde, zatim je spuštamo i postupak ponavljamo sa drugom nogom. Ovako naizmenično radimo jednu i drugu nogu, ukupno 10 ponavljanja za svaku nogu.

• Polučučanj

Polučučanj se uvek radi pored stolice ili kreveta, jer ako se slučajno desi da osetite bol možete se spustiti na stolicu čime će te sprečiti povredu. Važno je da stolica bude dovoljno visoka. Polučučanj se radi polako, sve vreme leđa su pravo, a ruke ispružene ispred tela u cilju boljeg održavanja ravnoteže. Polučučanj ne sme da bude suviše dubok, jer kod pacijenata koji imaju oštećena kolena, dubok polučučanj će izazvati bol. <

• Jačanje adduktora (primicača) kuka

Sedite na pod. Između nogu stavite manju pilates loptu, oslonite se rukama na pod. Stisnite kolenima loptu, zadržite stisnutu loptu tokom 3 sekunde i potom pustite. Postupak ponovite 10 puta.

• Jačanje abduktora (odmicača) kuka

Lezite na pod. Noge provucite kroz elastičnu traku. Savijte noge pod uglom od 90 stepeni. Iz tog početnog položaja otvorite kukove, zadržite otvorene kukove tokom 3 sekunde i vratite u početni položaj. Vežba se ponavlja 10 puta.

• Istezanje zadnje lože potkolenice

auzmite sedeći položaj na podu. Noga mora da bude ispravljena. Ispod stopala postavite traku (kajiš, povodac od kućnog ljubimca) i zategnite stopalo. Stopalo držite zategnuto 30 sekundi. Treba da osetite blagi prijatan bol.

• Istezanje zadnje lože potkolenice i natkolenice

Lezite na pod. Traku prebacite ispod stopala. Iz tog početnog položaja nogu podižete do 90 stepeni sve vreme držeći traku zategnutu. Kad dostignete položaj od 90 stepeni dodatno zategnite stopalo i ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

• Istezanje zadnje lože buta uz pomoć pilates lopte

Ovo je kompleksna vežba koja aktivira više mišića koji su važni za stabilizaciju kolena. Naslonite pilates loptu na zid, kolenom koje je u blagoj fleksiji pritisnite loptu. Koleno polako pribijamo loptu uz zid što je moguće više protiv otpora pilates lopte.

Da li treba vežbati kada koleno boli?

Vežbe se razlikuju u zavisnosti od toga da li postoje akutan bol i upalni proces ili je koleno u stanju hroničnog bola. Prim. dr sci. med. Jelena Aleksić pojašnjava zašto su vežbe bitne u oba slučaja